食事と栄養

【まごわやさしい食事】ファスティングで食べていいもの・飲んでいいもの

ファスティングの基礎知識5

ファスティングダイエットで一番気を付けて欲しいことは食事です

 

ファスティング本来の目的は「食生活の改善」による身体の浄化ですから、食事にこだわるほど良い結果が出ます

【食べていいもの】

  • まごわやさしい食事

【飲んでいいもの】

  • 酵素ドリンク
  • プロテイン
  • コールドプレスジュースなど

【食べたらダメなもの】

  • 白砂糖
  • 食品添加物
  • 肉類
  • 高GI食品
  • 過酸化脂質など

【飲んだらダメなもの】

  • アルコール
  • カフェイン
  • 糖分多めの清涼飲料水など

※準備期間中は、この食生活に改善することが目標になります。

食生活を改善するだけで3~5kgの減量は十分に期待できます

 

食べて良いもの、飲んで良いものは?

ファスティング中に食べて良いもの(OKフード)

まごわやさしい食

まごはやさしい食とは

  • ま:豆類
  • ご:ゴマなどの種子類
  • わ:ワカメなどの海藻類
  • や:野菜・果物類
  • さ:魚類(回復期間はNG)
  • し:しいたけなどのきのこ類
  • い:芋類・根菜類

純和食といっても良い内容です。

特に、大豆食品(豆腐・納豆・味噌・豆乳など)はタンパク源としてファスティング中に重宝します。

 

オーガニック・無農薬野菜

食事にこだわるようになると、自然食品・オーガニック食品・無農薬食品などに興味を持ってしまいます。

これらの自然食品は、スーパーなどで買うと値段が高いです。

 

ネットショッピングだと「無農薬・わけあり」で探すとお得に購入することができます。

「わけあり」とは形が不揃いだったり小さなキズが入っている野菜・果物のことです。

ふつうに食べても全く問題はありません。

【訳あり品・規格外品】北海道産直 グリーンアスパラ 自然農法 無農薬野菜 有機肥料中富良野産 グリーンアスパラガス訳あり品(細い・曲がりなど)1kg

 

炭水化物は、玄米・雑穀米・そばなどの低GI食品にする

  • 白米の代わりに→玄米・雑穀米
  • パンの代わりに→ライ麦パン・全粒粉パン
  • うどん・ラーメンの代わりに→そば・全粒粉パスタ

炭水化物は、白く精製されていない穀物を食べます。

白米・小麦粉はGI値が高いので、なるべく控えます。

※GI値については、食べてはいけないもの(NGフード)で詳しく解説します。

 

発酵食品

【主な発酵食品】

  • 味噌
  • 醤油
  • 納豆
  • ぬか漬け
  • キムチ

※市販されているキムチは食品添加物が使用されているものが多いので注意してください。

発酵食品には酵素がたっぷり含まれていますし、善玉菌を増やす乳酸菌も豊富です。

大豆由来の植物性乳酸菌は、生きたまま腸に届くと言われておりファスティング期間中でなくとも毎日食べたい食品です。

 

こだわりを持つなら、

国産の無農薬大豆で作られた無添加の醤油・味噌・納豆

無農薬栽培の野菜で作ったぬか漬けなどがオススメです。

★ 塩きゅうりの醤油漬 刻み ★きゅうり 漬物 飛騨高山 無農薬 つばさきゅうりお茶漬け ご飯のお供 無添加

 

短鎖脂肪酸のための水溶性食物繊維

短鎖脂肪酸とは、大腸の発酵によって生じる有機的な脂肪酸で、大腸の粘膜の栄養になります。

海藻などに含まれる水溶性食物繊維や、梅干・黒酢などの発酵食品は、短鎖脂肪酸を作るのに欠かせない栄養素です。

 

※梅干は、ファスティング中の塩分補給に重宝します。

※食物繊維(水溶性・不溶性)は、ファスティング中の便秘を和らげるために積極的に摂ることをオススメします。

 

亜麻仁油(オメガ3脂肪酸)

回復食(4/24昼)回復食の一例(回復期間の後半)

 

脂質の摂取は、食材に含まれているもので十分です。

亜麻仁油などに含まれる「オメガ3脂肪酸」は1日2~3gを目安に摂取するように心掛けます。

亜麻仁油+納豆の組み合わせがお勧めです。

※亜麻仁油は酸化しやすいため保存に注意してください。また、加熱厳禁です。

【食べていいもの】

  • まごわやさしい食事
  • オーガニック・無農薬食品
  • 玄米・雑穀米・そば
  • 発酵食品
  • 水溶性食物繊維
  • アマニ油(オメガ3脂肪酸)

 

ファスティング中に飲んで良いもの(OKドリンク)

酵素ドリンク(酵素・糖分・ミネラル補給に)

酵素ドリンク(優光泉)

断食期間中にバランスよく栄養補給するためには、酵素ドリンクがお勧めです。

特に、糖分・ビタミン・ミネラルを補給できます。

【酵素ドリンクを選ぶポイント】

  • 無添加
  • たくさんの野菜・果物を使用
  • 加水・加糖されていないもの

酵素ドリンクはたくさんの種類が出回っていますが、「無添加」の酵素ドリンクとなると数はかなり絞られます。

◎無添加・高品質・低価格(手頃な価格)の酵素ドリンクを厳選して徹底比較した記事はコチラ。

無添加の酵素ドリンク「人気おすすめランキング5選」
【無添加の酵素ドリンク】人気おすすめランキング5選〜徹底比較〜【徹底比較】無添加の酵素ドリンクのおすすめ商品を紹介します。オススメ1位は「優光泉」、2位「酵素八十八選」、3位「MREビオス」、4位「エッセンシア」、5位「久米島酵素ドリンク」となりました。...

 

良質な水(水分補給に)

ファスティング期間中は、1日2リットルほど水を飲みます。

特に断食中は、お水と酵素ドリンク(又はコールドプレスジュース)のみで生活します。

天然水やROろ過水などの良質なお水を飲むことをお勧めします。

ペットボトルを箱で買っても良いですが、定期的にファスティングを続けていくならウォーターサーバーがお得で便利です。

※私はキッチンが狭いので断念しました・・・

 

コールドプレスジュース(酵素・ビタミン・ミネラル補給に)

セロリとリンゴのジュースセロリとリンゴのジュース

 

生野菜・生果物を絞ったジュースです。

3日以上の断食をする場合、気分転換になります。

専用のジューサーが必要ですが(ミキサーでは美味しく飲めない)、旬の果物や野菜を美味しく摂ることができます。

 

ジューサーをお持ちの方は、皮も一緒に絞れる無農薬野菜・果物が便利です。

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無調整豆乳(タンパク質と食物繊維を補給)

豆乳左は豆乳。右は豆乳+おから(食物繊維)

 

断食中のタンパク質補給のために成分無調整の豆乳を重宝します。

断食期間が1日だけなら、お水と酵素ドリンクで十分です。

3日以上の断食期間を取る場合、タンパク質が不足していしまいますので豆乳を飲んで摂取します。

断食中にタンパク質が不足すると、筋肉量が落ちてしまいますので注意してください。

 

私は、断食中は豆乳(写真左)を飲み、準備期間・回復期間は豆乳+おから(写真右)を飲むようにしていました。

【優光泉】と豆乳

断食中の朝食は、酵素ドリンク50ml+豆乳200ml

甘くて美味しいし、栄養も採れるし、ファスティング中には理想的なドリンクです。

成分調整豆乳は、砂糖が含まれているのでオススメしません。

食物繊維たっぷりの無調整豆乳を飲むようにしてください。

 

ソイプロテイン

ファスティング中のタンパク質補給に最適なのが、「ソイプロテイン」です。

大豆由来であるソイプロテインは植物性タンパク質で、消化・吸収に時間がかかることが特徴です。

無調整豆乳と合わせて飲むと、腹持ちが良くファスティング 期間中の空腹・食欲を抑えることができるのでオススメです。

 

 

 

ノンカフェインのお茶・紅茶・コーヒー(気分転換に)

お水・酵素ドリンクだけだと飽きてくることもあります。

そんな時の飲み物は、ノンカフェインをお勧めします。

カフェインは少なからず身体に負担がかかります。

特に断食期間中は、胃腸が敏感になっていますので腹痛を起こしたり空腹感が増す場合があります。

※スタバなどで飲めるディカフェも少量のカフェインが含まれています。

 

私は、断食期間中にアイスコーヒーを飲んでしまいましたが、その日の夜は空腹感に苦しみました。

あと、炭酸水と具なし味噌汁も空腹感が襲ってきました(個人的感想)

胃腸を刺激した結果、空腹感が出たのかもしれません。

酵素ドリンク(運動用)

ファスティング中は、酵素ドリンクを水で薄めたものを持ち歩くと便利です。

通常時(6倍希釈):酵素ドリンク50ml+水250ml

運動時(10倍希釈):酵素ドリンク50ml+水450ml

運動時や真夏の水分補給には、薄めにしたほうが飲みやすいです。

【飲んでいいもの】

  • 酵素ドリンク
  • 良質な水
  • コールドプレスジュース
  • 無調整豆乳
  • ソイプロテイン
  • ノンカフェインドリンク

 

ファスティング中に食べたらダメなもの(NGフード)

ショ糖(果糖とブドウ糖の結合物)

ショ糖が主成分の糖類

  • グラニュー糖(GI値110)
  • 氷砂糖(GI値110)
  • 上白糖(GI値109)
  • 三温糖(GI値108)
  • 黒砂糖(GI値99)
  • 水飴(GI値93)

ショ糖は、消化酵素を大量に消費しますし、口腔内では虫歯菌のエサ、胃ではピロリ菌のエサ、腸では悪玉菌のエサとなります。

ファスティング期間中は(できれば通常時も)ショ糖の摂取は控えます。

肥満の原因にもなりやすく、血糖値を急激に上昇させます。

最近は糖質制限ダイエットが流行っていますが、「ショ糖制限ダイエット」が正しい表現だと思います。

 

ファスティング期間中は(できれば通常時も)低GI食品を摂取するようにします。

ファスティング期間中にお勧めの糖類

  • はちみつ(GI値88)
  • アガベシロップ(GI値25)
  • メープルシロップ(GI値73)

はちみつ・メープルシロップはGI値が高めですが、ショ糖の含有率がそれほど多くなく、ミネラル・ビタミン・ポリフェノールなどを豊富に含んでいるのでお勧めです。

アガベシロップはGI値が低く、ショ糖の含有率は1%~7%です。

 

食品添加物

主な食品添加物

  • 亜硝酸ナトリウム(発色剤)
  • リン酸塩(結着剤)
  • ソルビン酸K(合成保存料)
  • 食用赤色2号(合成着色料)
  • BHA(酸化防止剤)

食品添加物は、消化酵素を大量に消費し、酵素の働きを妨げるので摂取しないように心がけます。

全ての食品添加物が「悪」ではありませんが、さまざまな健康リスクがあると言われています。

日本人の年間消費量は2~3kgと言われており、食品を購入する際はラベルを確認してなるべく無添加の食品を購入するようにします。

※スーパーやコンビニに行くと、ほとんどの商品に食品添加物が使用されています。

工場で生産されていない、自然食品を積極的に購入することがファスティング成功の近道です。

 

肉類(動物性タンパク質)

肉などの動物性タンパク質を摂りすぎると消化不良の原因となり、消化酵素もたくさん消費してしまいます。

ファスティング期間中は肉を控えたほうが無難で、大豆製品(特に豆乳)からタンパク質を摂取することをお勧めします。

通常時は、動物性タンパク質と植物性タンパク質の摂取比率は1:1が理想と言われています。

 

高GI(グリセリック・インデックス)食品

GI値(グリセリック・インデックス)とは、炭水化物の吸収速度を表す指標で、GI値が高いほど吸収速度が早く血糖値を急激に上昇・下降させる食物です。また、消化酵素も大量に消費します。一般的に、GI値が70以上の食物を高GI食品と良い、GI値が60以下の食物を低GI食品と言います。

 

ファスティング期間中は控えたい高GI(70以上)の主な食品

GI値 食品
100以上 グラニュー糖、氷砂糖、上白糖、三温糖、キャンディ
90~99 黒砂糖、アンパン、どら焼き、水飴、フランスパン、食パン
85~89 せんべい、大福、ビーフン、キャラメル、餅、うどん
80~84 白米、かりんとう、バターロール、ナン、ジャム、もち米、ホットケーキ、ドーナツ、チョコレート
75~79 団子、クッキー、赤飯、ベーグル、チーズケーキ
70~74 インスタントラーメン、マカロニ、中華麺、クラッカー

 

過酸化脂質・トランス脂肪酸

過酸化脂質とは、酸化した油のことです。

使い古しの油、時間が経った干物やフライ、天かす、スナック菓子、保存状態の悪い乾麺などが当てはまります。

 

トランス脂肪酸は、海外では使用が禁止されている国もあります。

マーガリン、お菓子などに使われるショートニングなどに含まれます。

 

生の植物の種

植物の生の種には「酵素抑制物質」が含まれています。

これは、植物が生育するのに適した季節・気温になるまで発芽しないように酵素の働きを抑制している物質です。

キウイ・トマト・イチゴ・オクラ・キュウリ・ナスなど、取り除くことが難しい小さな種は問題ありません。

みかん・スイカ・ブドウ・梨・リンゴなどの種は取り除きます。

また、玄米・小豆・大豆などは「ABA(アブシジン酸)」と呼ばれる酵素抑制物質を持っているので、12~20時間ほど浸水させる必要があります。

【食べたらダメなもの】

  • ショ糖
  • 食品添加物
  • 肉類
  • 高GI食品
  • 過酸化脂質・トランス脂肪酸
  • 生の植物の種

 

ファスティング中に飲んだらダメなもの(NGドリンク)

アルコール

アルコールは、体内の消化酵素を大量に消費しますので控えます。

お酒を飲むと翌朝の目覚めが悪くなる原因です。

お酒好きな人にはツラいですが、ファスティング期間中は禁酒が原則です。

 

カフェイン飲料

身体に負担をかけてしまうカフェイン飲料も控えることをお勧めします。

個人的な意見ですが、カフェインを飲むと空腹感に襲われてしまいます。

正しいファスティングを行っていると断食期間中でも空腹感は感じません。

断食期間中に空腹感を感じると地獄の苦しみを味わうことになりますので注意してください。

※スタバで提供されているディカフェにも、わずかながらカフェインは含まれています。

 

糖分が多めの清涼飲料水

缶コーヒーなど糖分が多く含まれている清涼飲料水も控えます。

ポカリスエットやアクエリアスにも糖分が多く含まれていますので、なるべく控えたほうが良いといえます。

酵素ドリンク(運動用)

ファスティング期間中の運動時は、市販されているスポーツドリンクを控えて酵素ドリンクを水で薄めたものを飲むことをお勧めします。

飲んだらダメなもの】

  • アルコール
  • カフェイン飲料
  • 糖質多めの清涼飲料水

 

禁煙はゼッタイでは無い・・・

ファスティング期間中は、禁煙を原則として紹介されていることが多いです。

私は、ファスティング期間中はずっと喫煙していましたが減量には成功しています。

 

ファスティングをすると、「味覚が敏感になる」「食べ物が美味しくなる」という嬉しい効果があります。

私の場合は喫煙しながらでも、食べ物がとても美味しく感じられるようになりました。

禁煙するともっともっと食べ物の美味しさを感じることができますので、出来ることなら禁煙することをオススメします。(説得力はありませんが・・・)

 

ファスティング中の食生活 まとめ

NGフードを摂らない生活が難しい

これまで【食べていいもの(OKフード・ドリンク)】と【食べたらダメなもの(NGフード・ドリンク)】を紹介してきました。

一番難しいことは、NGフードを摂らない食生活を送ることです。

世の中に出回っている食品は、NGフードがほとんどだと言えます。

ファスティング期間中は、NGフードをどれだけ排除できるかに一番苦労します。

 

まごわやさしい食事は続けること

ファスティング終了後もOKフード・OKドリンクを中心にした食生活を送ることが身体を健康に保つことに繋がります。

通常時は「まご・に・わやさしい食事」をとります。

まごわやさしい食事に「肉類」を追加するだけです。

 

厳密にNGフードを避け続ける生活は、人によっては非常にストレスになってしまいます。

どうしても無理な場合は仕方なく食べることも許容するくらいの気持ちも必要でしょう。

OKフード中心の食生活を送っていれば、たまに暴飲暴食しても2~3日で体重は元に戻ります。

 

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ダイエットの基本は「食生活の改善」から始めるように心がけてください。

ファスティング のやり方・始め方を分かりやすくまとめて紹介している記事はコチラです。

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