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【プロテインファスティングのやり方】メリット・デメリットを紹介

ソイプロテインおすすめ9選

ファスティングは「体内(腸内)環境の正常化」「痩せ体質つくり」に最適ですが、唯一の欠点は「栄養不足(特にタンパク質不足)」になりやすいこと

プロテインファスティングは、一番大切な栄養素であるタンパク質を摂取しながらファスティングを行うので、

ファスティングの欠点である「栄養不足」を回避できます。

今回は、プロテインファスティングのやり方・注意事項 についての紹介です。

 

プロテインとは?

ファスティング 中は栄養不足

プロテインとは、タンパク質のことです。

タンパク質は人間の体にとって一番大切な栄養素で、体重1kgあたり1g/日以上の摂取が理想とされています。(体重60kgなら1日60g、1食あたり20g。)

人間の体は、タンパク質が不足すると筋肉を分解して必要なタンパク質を確保します。

つまり、ファスティングによって栄養不足が続いてしまうと筋肉量が低下してしまうというデメリットがあります。

短期間のファスティングなら気にすることではありませんが、1週間や1ヶ月間のファスティングを行う場合は、栄養補給が不可欠となります。

プロテインファスティングは、プロテインを飲むことによって必要なタンパク質を確保して、ファスティング 中に筋肉を落とさないようにすることがきます。

プロテイン(タンパク質)は、一番大切な栄養である!

体重1kgあたり1g/1日以上の摂取が理想

 

ファスティング にはソイプロテインが最適

市販されているプロテインにはいくつか種類があり、体内への吸収時間が大きく異なります。

・EAA(アミノ酸):15分〜30分

・ホエイプロテイン:約1時間

・カゼインプロテイン:約6時間

ソイプロテイン:約6時間

EAA(アミノ酸)はタンパク質が分解された状態のもので、体内にすばやく吸収されます。

ホエイ・カゼインプロテインは乳製品から抽出されており、ファスティング 中はなるべく避けたいプロテインです。(乳製品はNGフード)

大豆由来のソイプロテインは、まごわやさしい食事に当てはまるし、吸収時間が長いことが特徴です。

ソイプロテインは腹持ちが良く空腹感に悩まされることがないので、ファスティングとの相性は抜群です。

プロテインとは?

・プロテインとはタンパク質のこと

・1日の摂取量は「体重1kgあたり1g」が理想

・ファスティングには、ソイプロテインが最適

 

プロテインファスティングってどうやってやるの?

プロテインファスティングのやり方

ファスティング の基本は同じ

ソイプロテインを飲む場合も、ファスティング の基本は変わりません。

・「まごわやさしい」食事をする

・食品添加物を採らない

・回復期間は、食事の量に注意する

プロテインファスティングは、「置き換えダイエット」に似ています。

1日の食事のうち、どれか1食をプロテインに置き換えると思ってもらえると分かりやすいです。

 

ファスティングのやり方・始め方はコチラの記事で分かりやすくまとめました

ファスティングのやり方・始め方
【もう迷わない・失敗しない】ファスティングダイエットのやり方・始め方【ファスティングダイエットのやり方】を初心者でも分かりやすいようにまとめました。「①事前に準備すること」「②準備期間の過ごし方」「③断食期間の過ごし方」「④回復期間の過ごし方」「⑤ファスティング終了後の過ごし方」に分けて解説します。...

 

ファスティング期間中のプロテインの摂り方

ファスティング期間中は、準備食から徐々にプロテインに置き換えます。

準備期間から回復期間までの、プロテインファスティングの大まかな流れを紹介します。

まず、朝食or夕食をプロテインに置き換えます。

昼食・夕食は、まごわやさしい食事で食生活の改善をします。

 

朝食をプロテインに置き換える生活に慣れてきたら、朝食・夕食をプロテインに置き換えて通常の食事は昼食のみにします。

断食に向けて、昼食の量も減らしていきます。

 

断食期間は、空腹感・運動量にあわせてプロテインを飲む量を調整します。

 

回復期間の始めは、まず昼食だけを回復食にします。

空腹の場合は、就寝1時間前にプロテインを飲みます。

 

回復期間後半は、とにかく焦らないこと。

ゆっくり時間をかけて通常食に戻します。

 

準備期間中は「まごわやさしい食事」から徐々にプロテインのみの食事へ移行し、

断食期間終了後は、プロテインから徐々に回復食へ移行します。

通常のファスティングと同様に、準備期間は長めにとり、回復期間は断食期間と同じ日数をとることをおすすめします。

 

通常時のプロテインの摂り方

ファスティング 終了して通常の食生活に戻っても摂取カロリーを抑えたいときは、朝食or夕食をプロテインに置き換えます。

私は、通常時は常にこのパターンの食事をしています

朝食と夕食を入れ替えてもOK

 

運動をした日などは、寝る前にプロテインを飲むようにしています。

運動をした日は体がタンパク質を欲しているので、プロテインを飲んで十分なタンパク質を補給しなければなりません。

同時に、サプリメントでビタミン・ミネラルの補給もした方が良いでしょう。

 

ソイプロテインを飲むタイミング

冒頭でも述べましたが、1日に摂取するタンパク質は「体重1kgあたり1g」が理想(最低限必要)です。

また、タンパク質は常に補給し続ける必要があります

例えば夕食でタンパク質60gをまとめて摂取しても、余分なタンパク質(アミノ酸)は体外へ排出されてしまいます。

体内のタンパク質不足を回避するためには、プロテインを飲むタイミングが大切です。

起床時

1日のうちで一番タンパク質が不足しているのが起床時です。

朝食は必ずタンパク質・プロテイン摂取を心掛けてください。

 

就寝前

起床時のタンパク質不足を軽減させる目的で、就寝前にプロテインを飲むこともおすすめします。ソイプロテインは体内への吸収時間がゆるやかなので、睡眠中のたんぱく質不足を回避することができます。

 

運動前

ファスティング中に運動をする場合は、運動1時間前にはソイプロテインを飲みます。

吸収時間が早いホエイプロテインの場合は運動後に飲んでも十分間に合いますが、ソイプロテインは体内への吸収に時間がかかるため運動1時間前に飲むのがおすすめです。

運動後や就寝中のたんぱく質不足を回避することが大切

 

プロテインファスティングでどれくらい痩せるの?

プロテインファスティングの効果

筋肉を減らさず減量に成功

私はプロテインファスティングをすることで「筋肉を落とさずに」痩せることができました。

また、ファスティング期間中に運動をすることによって筋肉量を維持することができました。

筋肉量を維持したまま体脂肪だけ減らすことは、ダイエットの理想です。

筋肉量を減らさずにファスティングダイエットに成功した方法を紹介します。

 

タンパク質は1日60g

何度も言いますが、1日に摂取するタンパク質は「体重1kgあたり1g」が理想(最低限必要)です。

私の場合、ダイエット前の体重は70kgでしたが、1日70g以上摂取するとなると摂取カロリーも多くなります。

プロテインファスティング中は「1日60g」以上摂取することを心がけました。

 

ソイプロテインを美味しく飲む

ソイプロテインは毎日飲みますので「飲み方(美味しいかどうか)」が地味に大切になってます。

※()はタンパク質量です。

・ソイプロテイン:10g(8g)

・豆乳:100ml(5g)

・ピュアココア:5g(1g)

・きな粉:5g(2g)

※準備期間(前半)と回復期間(後半)は、量を2倍にしました。

豆乳・ココア・きな粉を合わせることで、1杯あたりのタンパク質量が約16gになります。

例えば、断食期間中に1日4杯飲めばタンパク質64g摂取できる計算です。

 

軽めの運動

30分〜1時間くらいの軽めの運動を週に2〜3回やりました。

※ファスティング中の運動は、毎日が理想です。私は腰痛持ちなので、少し回数を減らして運動をしています。)

ウォーキングやジョギングなどで、しっかり汗をかくことを目標にします。

激しい運動・筋トレをしても問題はありませんが、運動後に激しい空腹に襲われるのでオススメしません。

空腹に襲われた場合は、迷わず豆乳プロテインを飲むようにしてください。空腹を我慢してもメリットはありません。(経験談)

 

ビタミン・ミネラルを摂取

短期間のプロテインファスティングなら気にすることではありませんが、長期間(1ヶ月くらい)する場合はビタミン・ミネラルの補給を心がけます。

主な補給元は、梅干しと岩塩。

ビタミンB・ビタミンC・亜鉛・鉄のサプリメントも時々飲みました。

・プロテインは1日60g摂取

・毎日1時間の運動

・ビタミン・ミネラル摂取

 

ソイプロテインって女性向けじゃないの?

大豆・豆乳・ソイプロテインの効果

ソイプロテイン・大豆・豆乳を摂取すると体はどう変化していくのか?

ここでは、豆乳に含まれる栄養素をもとに期待される効果を紹介します。

 

男性にも効果大

大豆・豆乳・ソイプロテインは女性向けの健康食品と言われることが多いですが、男性(おっさん)にも効果はあります。

そもそもですが、「男性(おっさん)」も「(若い)女性」も同じ人間です。

女性だけに効果があるなんておかしな話です。

 

大豆・豆乳は栄養豊富

大豆・豆乳・ソイプロテインは、女性の美容効果のために頻繁にオススメされています。

理由は簡単で、栄養豊富だからです。

当然ですが、男性(おっさん)にとっても大切(必要)な栄養素です。

【大豆・豆乳に含まれる栄養素】

  • 大豆イソフラボン
  • サポニン
  • レシチン
  • オリゴ糖
  • フィチン酸
  • ビタミン群
  • ビタミンE
  • カリウム
  • マグネシウム
  • 不飽和脂肪酸

 

豆乳に含まれる栄養素とその効果は?

大豆イソフラボン

大豆イソフラボンはポリフェノール(抗酸化物質)の一種で、女性ホルモン(エストロゲン)に似た構造をしています。大豆イソフラボンは、エストロゲンが足りなければ補い、多すぎるときには減少させようと働くため、乳がんなどのホルモン依存型のがん予防に効果が期待されています。

また、大豆イソフラボンの代替ホルモン(女性ホルモン)としての働きは、骨粗鬆症予防にも役立ちます。

 

サポニン

サポニンは、血液中のコレステロールや中性脂肪などの血液中の余分な脂質を洗い流してくれ、肥満予防によいといわれています。

また、サポニンのもう一つの大きな働きは抗酸化作用です。体内の細胞膜を構成する脂質は、加齢や活性酸素によって過酸化脂質(サビ)に変化します。サポニンにはこの動脈硬化と身体の酸化(=老化)を予防するといわれています。

 

レシチン

レシチンは体内の細胞膜をきれいにし、次々に新しい細胞が生まれるための働きをしています。

コレステロールを乳化して肝臓へと運び排泄させるため、動脈硬化を予防する効果があり、血管を強くして高血圧を防いだり、神経伝達物質を生成することにより、脳を活性化して認知症の予防にも効果が期待されています。

 

オリゴ糖

大豆由来のオリゴ糖は、腸内環境を整えてくれるビフィズス菌や乳酸菌の栄養源(エサ)になります。善玉菌を増やし、免疫力を高めて、便通をよくする働きがあります。

 

フィチン酸

フィチン酸は糖類の一種で、豆類や穀物類に多く含まれています。

細胞を活性酸素から守り、発がんを抑制する働きがあると期待されています。

 

ビタミンB群

豆乳にはビタミンB群がバランスよく含まれています。

ビタミンB群は、脳の機能を維持する働きをもっていて、不足するとイライラなど神経の不安定・集中力不足になりやすくなります。

 

ビタミンE

ビタミンEは、脂肪の過酸化を防ぎ、細胞膜を強化し、呼吸器や内臓を丈夫にする働きがあります。

また、血行をよくする作用もあり、美肌づくり、肩こりに効果があるほか、ホルモンの分泌を盛んにして若返りを促進するといわれています。

 

カリウム

カリウムは、血圧を安定させてくれる働きと、細胞を元気にする働きを持っています。

日本人はナトリウム(塩分)の摂取が先進国の中で最も多いといわれています。このナトリウムが血圧を上げる作用をするのに対して、カリウムはナトリウムを排出させ、体内のナトリウムが過剰にならないようにすることで、血圧を正常に保つ働きをします。

 

マグネシウム

マグネシウムは、心臓や血管、神経やホルモン分泌臓器などの働きを調整する働きがあります。

カルシウムと深く関係しており、共に不足すると水銀や鉛を脳内に取り込みやすくなり、凶悪犯人や非行少年の毛髪分析から確認されています。また、アルミニウムも脳内に取り込まれやすくなり、アルツハイマー症の原因となるとの報告もあります。

なお、マグネシウムの一日の摂取量はカルシウム600mgに対し、2対1の割合の300mgがよいということがわかってきています。

 

不飽和脂肪酸(必須脂肪酸)

脂肪酸は、「不飽和脂肪酸」と「飽和脂肪酸」に分けられます。

一般的には、大豆をはじめとした植物性脂肪には不飽和脂肪酸が、動物性脂肪には飽和脂肪酸が多く含まれています。

大豆の脂肪酸の約80%は、リノール酸やリノレン酸などの不飽和脂肪酸です。リノール酸に代表されるオメガ6(n-6系)脂肪酸と、α-リノレン酸に代表されるオメガ3(n-3系)脂肪酸の2系統の多価不飽和脂肪酸は、人の体で合成できない必須脂肪酸と言われています。

大豆・豆乳に含まれる栄養素は、女性にとって嬉しい効果がある。

それは、男性(おっさん)にとっても嬉しい効果である。

 

胃腸に負担を掛けずにタンパク質補給

ソイプロテイン・大豆・豆乳に含まれる植物性タンパク質は、動物性タンパク質と比べて胃腸への負担が軽いです。(消化酵素の消費が少ない)

乳製品がファスティング中のNGフードになっているのも、胃腸への負担が大きいことが理由です。(消化酵素の消費が多い)

 

筋肉が落ちない

ファスティング中もタンパク質・その他の栄養素を補給できるので、筋肉量の低下を防いでくれます。

ダイエットをするなら多少なりとも筋肉量が減るのは仕方ないことですが、なるべく筋肉は落とさずに脂肪だけを落としたいものです。

プロテインファスティングは、筋肉を落とさずに脂肪を減らすことができます。

※プロテインを飲んだとしても運動をしなければ筋肉は落ちます。運動+プロテインの組み合わせで筋肉を落とさずに脂肪を落とすことができます。)

 

便秘解消・快腸

「快腸」は、ダイエット成功に不可欠な要素です。

大豆・豆乳に含まれる食物繊維やオリゴ糖が、便秘解消に効果的です。

ファスティング中は便秘になりやすいのですが、豆乳を飲むことによって便秘を回避することができます。

 

プロテインファスティングの注意点は?

プロテインファスティング のメリット・デメリット

プロテインファスティングも万能ではありません。

注意する点もあります。

プロテインファスティングのメリット・デメリットを紹介します。

プロテインファスティングのメリット

低カロリー

大豆・豆乳を摂取するより、ソイプロテインを飲む方が低カロリーに抑えることができます。

せっかくのダイエットなのだから、摂取カロリーはなるべく抑えた方が効果的です。

 

空腹感で苦労しない

ソイプロテインは吸収時間が長いので、腹持ちがいいことが特徴です。

ファスティング中、特に断食期間での空腹感に苦労しなくて済みます。

経験上、ソイプロテイン+豆乳を飲むと6〜8時間は空腹を感じずに過ごせます。

ホエイプロテイン+豆乳だと3〜4時間で空腹になる)

 

タンパク質不足を回避

ファスティング中の「タンパク質補給」がプロテインファスティングの目的です。

タンパク質不足を回避して、筋肉量の低下を防いでくれます。

 

プロテインファスティングのデメリット

筋トレしても筋肥大は望めない?

プロテインファスティング中に筋トレをしても、筋肥大は望めません。

筋肥大させるためには、食事量を増やす必要があります。

摂取カロリーを抑えているファスティング中に過度な筋トレ・激しい運動は体調を崩す原因にもなります。

 

ビタミンAとビタミンCが不足する

プロテインファスティングで不足する栄養素が、ビタミンAとビタミンCです。

ビタミンAを豊富に含んでいる食材は、「レバー」と「ニンジン」です。

ファスティング開始前後にレバーを食べる、準備食・回復食で積極的にニンジンを食べることで、ビタミンA不足を回避することができます。

 

ビタミンCは水溶性ビタミンなので、まとめ食いの効果はありません。

サプリメントで定期的に摂取することをオススメします。

長期間のプロテインファスティングでは、ビタミンA・ビタミンC不足に注意する

 

ソイプロテインのオススメの飲み方は?

ソイプロテインの美味しい飲み方

ソイプロテインの美味しい飲み方・効果的な飲み方を紹介します。

「美味しい」は、ファスティングダイエットを成功させるための一番大切な項目です!

結果優先なら水割り

ダイエットの効果を最優先するなら、ソイプロテインの水割りをオススメします。

摂取カロリーをギリギリまで抑えることができるので、ダイエット効果は一番です。

当然ながら摂取栄養素も不十分になるので、長期間の実施は控えるようにしてください。

当然ですが、あまり美味しくはありません。。。

 

豆乳割りは必須

一番オススメする飲み方は、ソイプロテインの豆乳割りです。

豆乳もソイプロテインも原材料は大豆なので、味の相性も良いです。

混ぜる豆乳は「無調整豆乳」にします。

「調整豆乳」は糖分が含まれていますのでオススメしません。

 

ピュアココア・きな粉

ピュアココアやきな粉を混ぜて、栄養価を高めることもできます。

ポリフェノールや食物繊維を追加できて、味もさらに美味しくなるイメージです。

 

メイプルシロップ・ハチミツ

無添加プロテインなど味付けされていないプロテインを飲む場合は、メイプルシロップやハチミツを混ぜると美味しく飲むことができます。

小さじ1杯で十分な甘さを実感できます。

精製された砂糖とは異なり、メイプルシロップもハチミツもファスティング ではOKフードなので安心です。

運動時の糖質補給(エネルギー補給)の役割もあります。

 

ソイプロテインおすすめ3選

最後に、オススメのソイプロテインを紹介します。

ファスティングで結果を出すために大切な基準は何かと考えた場合、「美味しさ」「添加物」「値段」の3つが判断基準になります。

・美味しく無いと続かない、飽きる。

・食品添加物はファスティングの敵。

・値段が高いと続かない、断念してしまう。

3つの項目で、満足のいく商品をランキングしました。

 

1位 クラース(CRAS)

クラース(CRAS)は、モデル/タレントのマギーさんがプロデュースしたソイプロテインです。

完全無添加ではありませんが、天然由来成分のみ使用されておりむちゃくちゃ美味しいです。

水割りでも美味しく飲めますので、ダイエット成功には最適なソイプロテインです。

公式サイトでは初回1,480円(税込・67%OFF)キャンペーン実施中!

 

2位 マクロビプロテイン

セレブ御用達の高級パーソナルジム「チャチャリート」が医師の監修をもとに徹底的に素材にこだわったプロテインがマクロビプロテインです。

  • 有機栽培発芽玄米使用
  • 有機栽培エンドウ豆使用
  • 国産大麦由来の天然GABA配合
  • アミノ酸スコア100
  • グルテンフリー
  • 乳製品フリー
  • コレステロールフリー
  • トランス脂肪酸フリー
  • アレルゲンフリー
    (表示義務7品目+推奨表示20品目を含まない)
  • 人工甘味料不使用
  • 香料・着色料不使用

原材料は、有機栽培された発芽玄米+エンドウ豆を使用。

乳製品が苦手(乳糖不耐症)の人、大豆などのアレルギーに不安がある人、徹底的に素材にこだわりたい人はマクロビプロテインがおすすめです。

 

3位 CBDプロテイン

ヘンプ(麻)から抽出したCBD成分を配合したプロテインです。

CBD成分配合の商品(主に美容関連商品)は、まだ日本に上陸したばかりで認知度も低いですが、海外では「グリーンラッシュ」と呼ばれており大きく流行しています。

国内では、大手コスメショップや百貨店にCBD商品が並び始めており、都内では「HEMP CAFE」もオープンしています。

肌トラブル・睡眠障害など心身の悩みがある人、健康志向・ナチュラル志向が強い人は、CBDプロテインがおすすめです。

 

コチラの記事では厳選したソイプロテインをランキング形式で紹介します

【40代男性のファスティングに!】ソイプロテインおすすめランキング9選オススメのソイプロテインをランキング形式で紹介します。1番のオススメは【クラース(CRAS)】です。プロテインファスティングを成功させることを考えて「美味しさ」「食品添加物」「価格」を基準にして評価しました。後悔しないプロテイン選びの参考にしてください。...

 

プロテインファスティング  まとめ

プロテインファスティング

ファスティングの基本は同じ

ソイプロテインは、ファスティングと相性抜群

豆乳割りがベストな飲み方

大豆は、男性(おっさん)にとってもダイエット効果大

プロテインファスティングのやり方は、通常のファスティングと基本は同じです。

ソイプロテインは腹持ちがいいので断食期間中の空腹感に悩まされることが少なく、ファスティングとの相性は抜群です。

ソイプロテインを豆乳で割ることで栄養のバランスが良くなり、筋肉を落とさず減量することができます。

ソイプロテインを選ぶポイントは、「美味しさ」「添加物」「値段」の3つ。

ソイプロテイン選びに失敗しなければ、無理をすることなく継続してファスティングを続けていくことができます。

ソイプロテイン+豆乳を毎日飲む習慣ができれば、その時点でダイエット成功は約束されたと言えます。(ちょっと大袈裟ですが間違ってはいません)

 

オススメ1位 クラース(CRAS)

 

オススメ2位 マクロビプロテイン

 

オススメ3位 Greeus(グリース) CBDプロテイン

 

後悔しないプロテイン選びで、プロテインファスティングを成功させてください。

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実際に飲んでみた厳選ソイプロテインを紹介!
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