食事と栄養

【チートデイ】でダイエットの停滞期を回避する方法

食事制限(摂取カロリーを抑えた)ダイエットを続けていくと、必ず「停滞期」に入ってしまいます。

せっかく我慢をしてダイエットをしているのに、痩せなくなるのです。

ダイエット中の停滞期を回避するためには、計画的に「チートデイ」を導入する必要があります。

今回は、チートデイについての解説です。

 

チートデイとは?

計画的な暴食の日

チートデイとは、「計画的な暴飲暴食の日」のことです。

摂取カロリーなど考えず、欲望のままに食べまくります。

食べて、食べて、「もう無理!」と思えるほど食べるのがチートデイです。

ちょっとだけ食事の量を増やしたりするのはチートデイとは言いません。

もう食べたくない!」と思えるくらい思いっきり食べるのがチートデイです。

 

省エネモードを回避する

チートデイの目的は、体が「省エネモード」になるのを回避するためです。

ダイエットを続けていると、体は必ず省エネモードホメオスタシス機能)になります。

 

体が省エネモードになってしまうと、ダイエットは停滞期に入ってしまいます。

 

停滞期を回避するために、計画的なチートデイを導入して脂肪が燃えやすい体を維持します。

【ホメオスタシス(恒常性)】

環境の変化に応じて、生命を維持しようとする体の反応

血圧・体温・体液の浸透圧・異物の排除(細菌・ウイルスなど)・創傷の修復など、生体機能全般に及びます。

参考:Wikipedia

 

ダイエットで食事の量を制限していると、少ない食事量で体の機能を維持しようと体質が変化してしまいます。

【ダイエットの場合】

飢餓状態(摂取カロリー・摂取栄養素の低下)を察知した体が、わずかな食料でも生きていられるように「省エネモード」になる。

海や山で遭難した人がわずかな食料で生き延びることができるのは、体が省エネモードになてくれるから。

そのため、摂取カロリーを抑えた食生活だけを続けていると必ず停滞期になる。

計画的にチートデイを導入することが、結果的に痩せ続ける(ダイエット成功)につながります。

 

衝動的な暴飲暴食はダメ

新しい食生活(食生活の改善)に我慢できなくって、衝動的に暴飲暴食をしてしまうのはダメです。

衝動的な暴食は、罪悪感が残るだけ。

 

その後、また元の食生活に戻れるのならいいですが、そのままズルズルとダイエット終了してしまう可能性の方が高いです。

  • 計画的な暴食は、ダイエットのモチベーションが高くなります。
  • 衝動的な暴食は、罪悪感に駆られてダイエットのモチベーションが下がります。

「今日は食べても良い日」と分かって暴食をするのとは、大きく結果が異なってしまいます。

 

チートデイのメリット

【チートデイのメリット】

  • 食欲の解消
  • 栄養・エネルギー補給
  • 省エネモードの回避

食欲の解消

チートデイを導入する1番のメリットは、「食欲が満たされる」ことです。

ダイエット期間中は、大なり小なり食欲を抑えることになります。

 

チートデイは、「もう食べるの無理!」と言えるほど食べても大丈夫です。

 

食欲を満たせて、ダイエットのモチベーションも高くなります。

 

栄養・エネルギー補給

チートデイは、一時的な栄養不足・エネルギー不足を解消してくれます。

食事の管理をしっかりしていても、栄養不足になっていることもあり得ます。

また、エネルギー不足になっている場合も。

 

チートデイは、脂質・糖質・カロリーを気にすることなく欲望のままに食べて大丈夫です。

 

省エネモードの回避

チートデイ本来の目的ですが、体が「省エネモード」に入ることを回避できます。

食欲を抑えてダイエットを続けても、なかなか体重が減らなくなったらモチベーションは一気に下がってしまいます。

「省エネモード(ダイエット停滞期)」に入る前にチートデイを取り入れれば順調に脂肪を燃やし続けることができます。

 

チートデイのデメリット

【チートデイのデメリット】

  • 食欲がよみがえる
  • (一時的に)体重が増える

食欲がよみがえる

中途半端なチートデイは、押さえ込んでいた食欲が一気に爆発してしまう可能性があります。

なぜ「もう食べるの無理!」ってなるまで食べるのか?

 

普通にお腹いっぱいの食事(中途半端なチートデイ)だと、普通に食欲が復活してしまうからです。

胃がもたれるくらいの暴食をすれば、翌日からはまた節制した食生活に戻れます。

 

場合によっては、そのままファスティングを始めてしまうきっかけにもなります。

 

体重が増える

「痩せ体質」実験結果暴飲暴食をしても1〜2日でもとの体重に戻る。

当然のことですが、暴食すれば体重は増えます。

 

※グラフは「痩せ体質を手に入れる方法」の記事で実験をした結果です。

食事の量・内容によって異なりますが、だいたい1kg前後は確実に増えます。

 

チートデイで増えた体重は、1〜2日で元の体重に戻るので気にしなくて大丈夫です。

※ジャンクフード(ポテチ・コーラなど)を食べた場合は、体重がもとに戻るのに時間がかかります。(目安は2〜3日)

 

チートデイ(暴飲暴食)をすることに不安があるかもしれませんが、

  • 思っているほど体重は増えません
  • 思っているより早くもとの体重に戻ります

 

チートデイのやり方

【チートデイのやり方】

  • まずはしっかり痩せる
  • 1週間〜10日間に1回のペース
  • ギリギリまで我慢しない

まずは痩せること

痩せてもないのに、いきなりチートデイを導入しないことです。

別に食べても良いけど、それはチートデイとは呼びません。

それは、ただ食欲に負けた暴食です。

 

ファスティングで「痩せ体質」を手に入れた後に、計画的なチートデイを取り入れてください。

 

1週間〜10日に1回のペース

チートデイは「1週間〜10日に1回のペース」が理想です。

月に3〜4回のペース。

これは、私自身の経験でもあり、Twitterのダイエット垢の皆さんもほぼ同じペースでチートデイを導入しています。

 

1週間〜10日間しっかり食事管理をして、1日だけ暴食をする。

 

これを繰り返していけば、ダイエットで停滞期にはならないはずです。

 

体がエネルギーを欲するようになる

定期的なファスティングと食事管理を繰り返していくと、体がエネルギーを欲していることが分かるようになります。

ファスティングを行うと味覚が敏感になるだけではなく「五感が敏感」になります。

 

体のちょっとした変化に気が付きやすくなるのです。

 

「あ〜、体がエネルギーを欲しているな。」

と感じた時がチートデイ導入のタイミングです。

 

※ファスティング初心者は、1週間〜10日間に1度のペースを守っていれば大丈夫です。

 

ギリギリまで我慢しない

徹底した食事管理でダイエットをしていると、食欲を抑え込むのに苦労します。

 

我慢して、我慢して、我慢の限界を迎えてからのチートデイは危険です。

チートデイの後、食欲が抑えられなくなります。

ダイエットは長期的に取り組むもの。

 

食欲を抑え込んで、ギリギリまで我慢する方法はオススメしません。

 

ファスティングで準備期間を長く取ることをオススメしている理由も、新しい食生活に慣れるためには「食欲をコントロールする能力」を身につける必要があるからです。

 

ファスティングの直前・直後もあり

チートデイのタイミングは、ファスティングの直前や直後でも大丈夫です。

私の場合、長期間のファスティングをした直後は、だいたい暴飲暴食をします。

やっぱり「何らかの区切り」はつけたいものです。

 

お酒が好きな人は、ファスティング直前に暴飲をする人が多いようです。

 

※ファスティング終了後のチートデイは、しっかり回復期間を過ごせた場合に限ります。

 

飲み会をチートデイに設定すると安心

交友関係が広い人は、飲み会に誘われる機会も多いと思います。

飲み会はダイエットの敵と言えます。

そんな場合は、飲み会をチートデイに設定します。

出された食事を残すこともなく、飲み食いによる罪悪感もありません。

安心して、暴飲暴食することができます。

 

特に年末年始の忘年会・新年会シーズンに有効です。

 

※事前にしっかりと「痩せ体質」を作っておくことが前提になります。

チートデイ まとめ

チートデイとは?

  • チートデイとは、計画的な暴飲暴食をする日のこと
  • チートデイの目的は、体が「省エネモード」になるのを防ぐこと
  • 衝動的な暴飲暴食はダメ

 

チートデイのメリット

  • 食欲が満たされる
  • 栄養・エネルギー補給
  • 省エネモードによるダイエット停滞期を回避できる

 

チートデイのデメリット

  • 食欲が爆発する場合がある
  • 一時的に体重が増える(1〜2日でもとに戻る)

 

チートデイのやり方

  • まずはしっかり痩せる
  • 1週間〜10日間に1回のペース
  • ギリギリまで我慢しない

 

ファスティングダイエットのやり方

チートデイの導入は、ファスティングを行なって「痩せ体質」を手に入れた後が効果的です。

「痩せ体質」とは、体内酵素の使い方が正常化している状態のこと。

定期的にファスティングを行なって「痩せ体質」を維持し続けることがダイエット成功につながります。

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