痩せるコツ

【ダイエットを習慣化させる方法】コツはハードルを下げること

ダイエットは難しい・・・

 

痩せたいと思っている全ての人が、ダイエットは難しいと思っています。

【ダイエットは、なぜ難しいのか?】

→習慣化が出来ないからです。

 

【ダイエットは、なぜ失敗するのか?】

→無理な目標を設定してしまうからです。

計画的に少しずつ「ダイエット習慣を身に付ける方法」を解説します。

 

ダイエットが難しい理由

ダイエットの基本は食事と運動

ダイエットの基本は「運動と食事」

  • そんなことは分かっている!
  • 継続できないからこそ、ダイエットは難しいのです。

残業・子育て・飲み会・ストレス・・etc

40代にもなると「ダイエットができない理由(太る理由)」がたくさんあり過ぎます。

 

→そして、多くの人が諦める、もしくは挫折してしまいます。

 

何か1つを習慣化させる

  • 軽めの運動
  • 少しだけ食事内容を変える
  • 短期間のファスティング
  • ・・・etc

 

何でもいい。

何か1つを習慣化することが、ダイエットの習慣化に繋がります。

 

ダイエットを習慣化させる方法

【ダイエットを習慣化させる方法】

  1. ハードルを下げる
  2. 計画を立てる
  3. 生活のリズムを変える
  4. 準備を手短にする
  5. 回数をこなして慣れる

上記5つの項目を詳しく解説します。

 

[習慣化1]ハードルを下げる

ダイエットを始める時、高い目標を設定しがち。

しかし、高い目標はすぐに挫折します。

  • 毎日10kmジョギング
    →目標が高すぎて無理
  • ジムに入会して筋トレ
    →目標が高すぎて無理
  • 自炊を始めてバランスの取れた食生活
    →目標が高すぎて
    無理

高過ぎる目標は、絶対に続かない。

 

失敗経験だけが残る

もともと無理な目標を設定して、当然の如く挫折する。

これだと、失敗経験だけが残る悪循環に陥ります。

  1. 失敗による挫折感
  2. チャレンジすることを諦める
  3. 人によっては暴飲暴食
  4. もっと簡単で楽なダイエット方法を探す
    (簡単で楽な方法があると信じている)
  5. ダイエット商法の餌食になる

「ダイエットサプリメント」「高額なダイエットプログラム」など、効果が全く期待できない悪質なダイエット商法は無数に存在します。

 

今できることをやる

目標のハードルをできるだけ下げて、今出来ることをやる。

ダイエット効果は小さいけど、小さなことを習慣化させることが大切です。

  • 毎日ジョギング→毎日散歩
  • ジムで筋トレ→自宅でストレッチ
  • 食生活の改善→まずは野菜・果物を毎日摂る

 

「スポーツ経験者」⇆「運動嫌いな人」

「料理好きな人」⇆「自炊未経験者」

人によって「出来ること」は大きく異なります。

他人のことは気にせず(比較せず)、自分自身の「出来ること」と向き合ってください。

 

[習慣化2]計画を立てる

無計画・行き当たりばったりは続きません。

アバウトでいいので、計画を立てることが大切です。

【やることを明確にする】

  • 何をする?
    (何を習慣化させる?)
  • 期間は?

例えば・・・

  • 1ヶ月間だけ毎日散歩をする
    (習慣化:散歩、期間:1ヶ月)
  • 1ヶ月間だけ毎日(毎食)野菜・果物を摂る
    (習慣化:食生活の改善、期間:1ヶ月)
  • ・・・etc

 

[習慣化3]生活のリズムを変える

今現在の生活のリズムに新しいことを組み込まない。

必ず無理が生じて、続かなくなります。

新しい生活のリズムを作ることを意識する

 

生活のリズムもハードルを下げて少しだけ変える

1日のうち、30分でも1時間でも良いので新しいことを始める時間を確保する。

 

必ず毎日続けられるような生活のリズムにする。

 

[習慣化4]準備を手短にする

準備を手短にするとは、

動きだしを簡単にすると言うことです。

例えば・・・

  • 食生活の改善をするなら
    →作り置きをして、レンジで温めるだけにする
  • 自炊をするなら
    →台所の掃除・片付け
  • 運動をするなら
    →ジャージ・シューズの保管場所を変える
    (手に取りやすい場所に移す)

簡単に痩せる方法は無いが、

手順を簡単にすることは出来る。

 

簡素化しなければ、いつか必ず面倒に感じるようになって続かない。

 

[習慣化5]回数をこなして慣れる

とにかく回数をこなして慣れる。

無理をしてでも毎日続ける。

ハードルを下げた簡単なことでも、毎日続けるのは大変。

 

毎日続けられるコツはない。

とにかく頑張って毎日続けるしかない。

 

気がつくと、やらないと落ち着かなくなる。

=習慣化達成!

【ダイエットを習慣化させる方法】
  1. ハードルを下げる
  2. 計画を立てる
  3. 生活のリズムを変える
  4. 準備を手短にする
  5. 回数をこなして慣れる

大変そうに感じますが

実際のところ大変です。

 

大変なので、やることのハードルを下げないと続かないのです。

 

ダイエット習慣化までの道のり

【ダイエット習慣化までの道のり】

  • 短期間で結果を出す
  • 「成功」のハードルも下げる
  • 習慣化してからハードルを上げる
  • 小さな成功体験を積み重ねる

【習慣化】とは、「小さな成功」と「小さな失敗」を繰り返すことです。

 

短期間で結果を出す

やる気は続かない

やる気のあるうちに結果を出すことが大切。

短期間、集中して取り組む

「1週間だけ全力で頑張る」

「1ヶ月だけ全力で頑張る」

とにかく短期間を全力で取り組むことが大切。

 

全集中は無理でも、短期集中なら出来る。

結果が出れば、楽しくなる

楽しくなれば、モチベーションも上がる。

 

「成功」のハードルも下げる

結果を出すことは大切だが・・・

上手く結果が出ない時は、「成功」のハードルも下げます。

【「成功」のハードルを下げる】

  • 断食を経験できただけで大成功!
    →結果は気にしない
  • 3km散歩でも、毎日できたら大成功!
    →消費カロリーは少ないけど気にしない
  • ファスティングで−3kg減量でも大成功!
    5kg、10kg痩せなくても気にしない

例えば・・・

私は、2019年4月「1ヶ月で−13kg」減量しました。

(その時の日記はコチラ→ダイエット日記

 

しかし、同時に筋肉も4kg落としてしまいました。

このダイエット結果を多くの人は「失敗」と言いいます。
(特にダイエット未経験の人に多い)

 

しかし、脂肪を9kgも落としたのですから、結果は「大成功」とも言えます。

 

同じ結果」でも受け止め方次第でモチベーションは大きく変わります。

 

習慣化してからハードルを上げる

何でも良いので1つ習慣化できたら、ハードルを上げます。

ハードルは「ほんの少しだけ」上げます。

 

ほんの少し上げたハードルで、また習慣化する

道具を買うとモチベーションが上がります。

  • ジョギングシューズ
  • アップルウォッチ
  • ヨガマット
  • キッチン用品(包丁・食器など)
  • ・・・etc

 

小さな成功体験を積み重ねる

やることのハードルを下げて、「成功」のハードルを下げたとしても

上手くいかないことは絶対あります。

 

上手くいかない時は「修正する」「他の方法を探す」「もしくは、このままもう少し続けてみる」などを考えます。

 

ハードルを下げているので、修正・他の方法を探すのも簡単です。(軌道修正のハードルも高くない)

 

上手くいかなくても、絶対諦めないこと!

小さな成功体験を繰り返せば、「ダイエット」を習慣化することができます。

例えば・・・

 

一芸に秀でた人は、習慣化の達人です。

小さな成功と失敗を何千回・何万回と繰り返してきたからです。

なので、未経験のことをやらせても大抵は上手くいきます。

「習慣化の方法」が身に付いているからです。

 

逆に・・・

半端者は何をやらせても半端者です。

習慣化の概念が無いから。

成功と失敗の繰り返しを経験していないので、1度の失敗で簡単に挫折します。

そして、他人の失敗を笑います。

 

「成功(習慣化)と挫折」体験談

私がダイエット中に経験した「成功(習慣化)と挫折」を紹介します。

 

※ブログでは偉そうなことを言っていますが、結構な失敗をやらかしています。

 

食事

【挫折・失敗】

  • 定期的に自炊をサボる
  • 週1でジャンクフードを食べている
    (ポテチ・コーラ・コンビニスイーツ・・・)

【習慣化・小さな成功】

  • 朝食をドリンクに置き換え
    (楽で簡単だから)
  • 自炊
    (大型冷蔵庫・包丁を購入してモチベーションアップ)
  • 料理の作り置き
    (準備に時間がかからないから継続できる)

 

運動

【挫折・失敗】

  • 筋トレ
    (肉離れを繰り返した)
  • ジョギング・山登り
    (腰痛が悪化する)
  • ゴルフ
    (腰痛が悪化する)

※タイミングを見計らって再チャレンジする予定ですが、ケガが原因での挫折なのでちょっと臆病になっています。

【習慣化・小さな成功】

  • 週1でテニス
  • 毎日散歩

散歩は、1日3kmから始めました。

1週間経って慣れてきたら5kmに延長。

今は毎日15km散歩しています。

 

ちなみに・・・

「ウォーキンング」だとハードルが高く感じる

「散歩」だとハードルが低く感じる

雨の日でも「散歩」はできる

 

15kmの散歩に慣れてきたので20km散歩にしたいのですが・・・

時間的に1日20km以上の散歩は無理。
(15kmの散歩:2時間半〜3時間)

現在、別の方法を検討中です。

 

定期ファスティング

【挫折・失敗】

  • 糖質制限ダイエットに浮気して大失敗
  • 痩せ体質」を手に入れらることに気づくのが遅かった
    (一般的に、ファスティングで「痩せ体質」が身につくなんて説明はない)

【習慣化・小さな成功】

成功体験が何回もあるので、習慣化のハードルは低かった。

しばらくやらなかったが、今は毎月やっている。

 

※ファスティングは1ヶ月毎にやるのがいいタイミング

1ヶ月という期間は、良くも悪くも変化が現れる時期
(食生活・運動のリズム、習慣化のハードルを上げるタイミング)

ダイエットを習慣化させる方法 まとめ

ダイエットが難しい理由

ダイエットの基本は「食事と運動」

 

そんなことは分かっている!

分かっているけど出来ない。
(続かない)

だからダイエットは難しい。

何か1つで良いので、習慣化させることから始める。

 

ダイエットを習慣化させる方法

  1. ハードルを下げる
  2. 計画を立てる
  3. 生活のリズムを少しだけ変える
  4. 準備を手短にする
  5. 回数をこなして慣れる

 

ダイエット習慣化までの道のり

  • 短期間で結果を出す
  • 「成功」のハードルも下げる
  • 習慣化してからハードルを少しだけ上げる
  • 小さな成功体験を積み重ねる

 

定期ファスティングのススメ

ダイエットを習慣化させたいのなら

ファスティングを習慣化」することをオススメします。

  • 毎月のファスティングで、運動・食事の習慣化を確認する
  • 食生活の改善・修正をするタイミングに
  • 体内環境のリセット(デトックス)

 

→「定期ファスティング」は、ダイエット習慣のキッカケ作りになります。

本気で痩せたいなら

ファスティングで「痩せ体質」を手に入れよう!

ファスティングのやり方・始め方」はコチラの記事で

【もう迷わない・失敗しない】ファスティングダイエットのやり方・始め方

 

ファスティング中の「ドリンクの選び方」はコチラの記事で紹介しています。

ファスティング中のドリンクの選び方は【酵素の摂り方】で決めるドリンク

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