第2回ファスティングダイエット

【無敵の筋トレ食】栄養と筋トレに関する本を購入

第2回ファスティングダイエット1

第1回ファスティングダイエットでは、十分に満足できる結果を残すことができました。

体重:77.4kg → 65.1kg
体脂肪率:26%(推定) → 18.6%

立て続けに第2回ファスティングダイエットを5月5日(来週)から開始します。

 

次回の最大の目標は、「筋肉を落とさず脂肪を減らす」

第1回ファスティングダイエットでは、筋肉も落ちてしまいました。

筋肉量:52kg(推定) → 49.2kg

そのために、筋トレと栄養に関する本を購入しました。

 

これからファスティングダイエットを始める人

以前、ファスティングダイエットをやったけど思うように結果が出なかった人

そういう人たちの参考になればと思います。

ファスティングのやり方・始め方は、コチラの記事を参考にしてください。

初心者にも分かりやすくまとめています。

ファスティングダイエットのやり方・始め方
ファスティング中のドリンクの選び方

 

第2回ファスティングダイエットの期間は2019年5月5日~5月11日。

今回は、購入した本について紹介します。

 

三大栄養素をバランスよく摂る!

当たり前のことかもしれませんが、三大栄養素はしっかり摂らないとダメ。

言われるまで、そんなこと考えてもいませんでした。

タンパク質・脂質・炭水化物

どれも人間が生きていく上で欠かせない栄養素です。

そして、バランスよく摂らないといけません。

タンパク質の摂取量にだけ目を向けると、脂質を取りすぎる原因にもなります。

 

タンパク質 1食20g以上、1日100g以上

1日で摂取するタンパク質の目安は、体重×1gが基本。

これを必ず3回以上に別けて摂取します。

1回の食事で全てを摂取しても、余剰分は脂肪になるか尿として排出されるそうです。

 

体重70kgの人なら、70gを最低限の量と考えます。

しっかり筋肉をつけたい人は、除脂肪体重×2g~3g

除脂肪体重とは、体脂肪を除いた体重のことです。

 

  • 体重:70kg
  • 体脂肪:20%
  • 除脂肪体重:56kg
  • 1日に摂取するタンパク質の目安:70g~168g
  • 1食あたり:20g~56g

私の場合

  • 体重:65.5kg
  • 体脂肪:19%
  • 除脂肪体重:53kg
  • タンパク質摂取の目安:65g~159g
  • 1食あたり:20g~53g

1食あたり20g以上、1日あたり100g以上が目安になります。

 

足りない分は、間食としてタンパク質を補給します。

プロテイン飲料やサラダチキンが手軽で便利のようです。

 

脂質 1食10g前後、1日40g以下

脂質も摂らなくてはいけない栄養素ですが、取りすぎると脂肪になります。

1食あたりの目安は10g。1日40g以下に抑えたいところです。

脂質は意識して摂る必要は無く、食べ物に含まれている脂質で十分足ります。

亜麻仁油を時々摂取する程度で、わざわざサラダ油を10g使う必要はありません。

 

炭水化物 1食100g、1日300g

これは、白米をお茶碗1杯(200g)食べる量に近い数字です。

体脂肪を落とすことが目標でも、毎食お茶碗一杯の白米は食べられるという計算になります。

※その他の料理の炭水化物の量によって変わります。

 

1日の摂取カロリーを把握する

1日に摂取したいエネルギー量は、除脂肪体重×30~40

私の場合は、除脂肪体重が53kgなので

1日の摂取カロリーの目安は、1500kcal~2000kcalとなります。

炭水化物は、摂取カロリーの50%くらいを目安に考えると良いようです。

 

ビタミン・ミネラル・食物繊維

三大栄養素にプラスして、ビタミン・ミネラル・食物繊維の摂取も大切。

野菜・穀物からの摂取が理想的です。

白米にも食物繊維は多く含まれています。

ビタミン・ミネラル:生野菜・生果物

ミネラル・食物繊維:玄米・雑穀米・大麦・全粒粉

質の良い炭水化物を摂ることは、質の良い食物繊維を採ることに繋がります。

 

摂取カロリー < 消費カロリーで脂肪は落ちる

後は、足し算・引き算です。

消費カロリーが摂取カロリーを上回れば、その分だけ脂肪は落ちます。

筋肉を維持するために必要な栄養は摂取しているので、筋肉が落ちていく心配はありません。

ただ摂取カロリーを抑えることだけを考えるダイエットとは異なり、非常に理にかなったアプローチになります。

 

運動しなくても現状維持

三大栄養素のバランスを考えて、1日の摂取カロリーを維持していれば、太ることも痩せることもありません。

運動をしなくても現状維持できる計算になります。

 

自分の摂取カロリーとタンパク質・脂質・炭水化物の摂取量を把握するだけで、ダイエットに余計な不安を抱えなくてすみます。

最初は計算が面倒ですが、慣れると楽しくなりますね。

 

筋トレ前後の食事

筋トレ前の食事

筋トレ開始の1時間前にタンパク質と炭水化物を補給する。

トレーニング中にエネルギーが枯渇しないようにすることが大切。

タンパク質が不足しても、筋トレの効果が半減してしまいます。

筋トレ後の食事

トレーニング直後は、栄養補給に最適の時間。

筋トレ終了と同時にタンパク質を摂取し、

トレーニングが終了して1時間以内に食事を摂ることが理想。

なお、トレーニング終了後48時間は筋肉アップの効果が持続するそうです。

週に1・2回だけトレーニングする場合も、毎日タンパク質の摂取はしておくべきです。

 

筋肉を鍛える・脂肪を燃やす

両立は難しい

筋肉を鍛えることと、脂肪を燃焼させることを同時に進めるのは難しい。

簡単なダイエットなら両立も出来るでしょうが、ある程度突き詰めていくと別々に考えた方が効率が良くなる。

筋肉を鍛えることに特化する

筋力を鍛える時は、タンパク質を積極的に摂ることを優先させる。

結果的に脂質も多く取ってしまう場合もあるが、この時の脂肪は気にしない。

取り過ぎには注意しなければならないが、多少の摂取過多は仕方ない。

除脂肪に特化する

脂肪を削る場合は、脂質の摂取を抑えることを優先させ、食物繊維・ビタミン・ミネラルを積極的に摂る。

タンパク質の摂取量が減らないように注意する。

 

筋トレとダイエット(除脂肪)について詳しく理解できた

この本の良いところは、実践にもとずいた内容が書かれていること。

失敗談も多く、著者が試行錯誤しながらたどり着いたトレーニング方法を紹介している。

ファスティングダイエットと筋トレを両立させることが難しいけど、とても参考になった書籍でした。

「食べること」に対して、心理的なハードルが無くなったことが一番の収穫です。

無敵の筋トレ食 栄養で筋肉を仕上げる! 田中隆著

最後に、参考になった書籍について簡単に紹介します。

100万部突破の筋トレ本

著者の田中隆氏は

  • 日体大 准教授
  • 理学療法士
  • 現役ボディービルダー
  • 柔道全日本男子チーム体力強化部門長

現役のボディービルダーとして、数々の大会で結果を残しており、実体験をもとにした内容は説得力があります。

 

「朝・昼・晩の食事は、1日3回分の筋トレだ!」

筋トレをどれだけ頑張っても、1日3回の食事がもたらす効果には勝てないという意味です。

毎日の食生活を見直し、無理をしない・我慢しない・続けられることを目指した食事本です。

食生活の見直しという考えは、ファスティングと共通します。

 

はじめに 戦略的な食事は筋トレを凌駕する

まずは、自分を信じる強い気持ち

人生最高の結果を出すためには、

  • 食事についての意識改革が絶対必要
  • 脂肪は、必ず削ぎ落とせる
  • 筋肉は、必ず盛れる

これらの事を強く信じることから始まります。

 

レディネスこそが肉体改造を制する

レディネスとは

  • 食事に関する知識
  • トレーニングの経験
  • 自分を信じる強い気持ち

これらが整ったとき、大きな結果を残すことができます。

本書では、食事に関する知識・考え方を余すことなく紹介してくれています。

教科書的な内容とは異なり、実践をもとにした経験(トライ&エラー)が基本です。

 

各章のタイトルとポイントをまとめる

最後に、各章のタイトルと重要なポイントだけをまとめます。

序章 知識もある。トレーニングもしている。しかし、なぜ肉体改造に失敗するのか

  • 筋トレをする目的は何なのか。「自分だけの筋トレ」を探れ
  • 自分の目を信じること。ただの「習慣」になったら”終わり”だ
  • 絶対的な情報だとしても、ときには疑う勇気を胸に
  • 他社からのアドバイスに惑わされるな。その先にある本質を見ろ

 

第1章 無敵の筋トレは食事に始まり食事に終わる

  • 「食べられる」は1つの才能である
  • 三大栄養素を無視しては、カラダは仕上がらない
  • 筋肉がつきにくいなら、トレーニングを減らすのも一手
  • 体脂肪がつきやすければ、筋トレと離れた時間に有酸素運動を
  • 効率の良さが全てではない。道草しても、到達するところは同じだ
  • 「塩抜き」「水抜き」は、本質的な肉体改造にあらず!
  • 「プロテイン=タンパク質」1日3回以上にわけて摂るのが、基本中の基本
  • サプリに頼るくらいなら、食材の「質」に目を向けろ
  • 侮るなかれ「野菜と穀物」。合言葉は「地球を喰らえ!」
  • 食べたい欲は、弱点部位のトレーニングで解消する

 

第2章 食べて絞る!栄養で筋肉を仕上げる食事改革

  • あなたの目指す除脂肪体重は?1日の摂取可能なカロリーは?
  • まずは「1食P=20g」を厳守して、カラダに合わせ調整すべき
  • コンビニのサラダチキン(プレーン)のFはわずか1グラム
  • 大切なのは量より「質とバランス」。炭水化物は思いのほか摂ってもOK
  • 選ぶと面倒!タンパク質を確保しにくい炭水化物
  • 誰であろうと、自分の限界値は挑戦してみないと分からない!
  • 勇気を持って運動量を減らし、食事量を増やしてみる
  • プロテインは準固形物で間食に。アミノ酸、ペプチドはドリンクでサプリ的に
  • 私にとっての三大補強サプリは、タンパク質・ビタミン・ミネラル
  • 筋トレ中の水の摂り過ぎで、栄養の吸収を妨げることなんてあってはならない
  • 炭水化物を恐るな。筋肥大を狙うなら「むしろ」攻めろ!
  • 玄米・雑穀米・麦飯・そば・全粒分パスタorパン…穀物の質で勝負しろ
  • 脂質に神経質になりすぎるな。良質な油を適度に摂る意識をもて
  • 筋トレ前の食事は90分前に、筋トレ後30分以内にサプリでチャージ

 

第3章 筋肉を「盛る」、脂肪を「削る」ベスト食材

  • 食物繊維は穀物から!これが最大の発見にして、最強の除脂肪メソッド
  • コンビニ版「勝手にサバサンド」
  • 食事でタンパク質をカバーできないときは、コンビニでカバー
  • サラダチキン・サバ缶・ツナ缶で巧みにタンパク質チャージ!
  • タンパク質量・コスパ・安心安全。全ての面で愛される「無敵の鶏むね肉」
  • ささみも「鶏むね肉」の一種。皮もなく調理しやすく、慣れれば強い味方に
  • アミノ酸スコア100の食材=良質なタンパク源
  • 鶏むね肉の旨さを引き立てる野菜に出会えたら、勝ち
  • 甘味は「無敵の脂肪ゼロギリシャヨーグルト×グレープフルーツ」が鉄板
  • 脂質がほぼない和菓子ならOK。シンプルな材料で作られているものを選ぶ
  • 本書が自分に合う「道」を見出す「きっかけ」になれば、これ以上の幸せはない
  • 仕上げるには「朝→間食→昼→間食→晩」。2回の間食でタンパク質を摂取
  • お酒は焼酎やウイスキーなど蒸留酒一択。焼き鳥系は皮なしをチョイス
  • カーボドリンクは「マスト」ではない。なぜならリアルフードで不足しないから

 

第4章 超実践的!無敵の筋トレ食

  • 自らによる「実験」という名の「挑戦」こそが、一番の気づきを得る方法
  • 魚と野菜を意識的に摂ることで、筋肉にハリが出る。減量苦も軽減
  • 真似する場合は、タンパク質を少なめからスタート。体調を観察し柔軟な対応を
  • 減量中でもそれ以外でも「心から愛せる食事」と出会う努力を怠るな
  • 外食するなら、食べる機会が限られる食材(私は「魚」)を選ぶべき
  • もっとも避けたいのは、バランスの崩れ。タンパク質量だけでも確保を
  • 「三角食べ」より「一品完食」形式が、筋肉マナー
  • 卵黄・乳製品で脂質過多になりたくない。Pの摂取は納豆より鳥むね肉派
  • 外食を「メリハリ」ととらえられれば、より普段の食事が愛せるようになる

 

第5章 それでもカラダが変わらない人へ

  • 「クリーンバルク」への執着が、カラダ作りを阻止する場合も
  • 誰にでも「栄養と休養」によるカラダの変化が起こっている
  • 「噛むほどカラダが仕上がる」は、筋肉都市伝説ではない
  • さらなる成長を望むなら、内臓と神経系統にも「オフ」の概念を
  • 休むのは怖い。でも、休め
  • ストレッチだけではもったいない。ほぐしの効果も絶大だ
  • 男性だって、脂肪を落としたいパーツは極力冷やさないように
  • 「大原則」に例外なし
  • 筋肉に問え。「疲れているのか、それとも、まだいけるのか」
  • ボディメイク成功の鍵は、筋トレ後の食事をどう「エンタメ」に昇華させるか
  • 本質的なボディメイクにスピードは不要。成長を実感できることが最も大事
  • あなたのカラダ作りは、マルチタスク状態になっていないだろうか

 

第6章 食事で変わる筋トレと人生の質

  • 1週間の食事を整えることは、自分を整えることと同じこと
  • 「無敵の筋トレ食」により、英語を学ぶ時間とエネルギーまで確保!
  • 何よりも、質の高い睡眠時間を確保せよ。食事も筋トレも、考えるのはその後だ
  • いかなる出来事も、カラダへの「刺激」と思えば乗り越えられる
  • ストレスを感じた今こそ、全力ボディメイクのチャンス

 

おわりに

  • 冒険は誰でも怖いが好奇心をもって臨め
  • カラダは真っ白なキャンパス!もっと自由に、筋肉を描け
  • 「知らない」ことは実力不足の1つである
  • 限界値は近くとも、繰り返すことで開ける道はある

 

第2回ファスティングダイエット2
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