第1回ファスティングダイエット

第1回ファスティングダイエットを振り返る

第1回ファスティングダイエットまとめ

第1回ファスティングダイエット日記。

私が1ヶ月で12kg(77kg → 65kg)痩せたダイエット日記です。

これからファスティングダイエットを始める人

以前、ファスティングダイエットをやったけど思うように結果が出なかった人

そういう人たちの参考になればと思い、日記形式でまとめることにしました。

※これからもっと痩せる予定です。

ファスティングのやり方・始め方は、コチラの記事を参考にしてください。

初心者にも分かりやすくまとめています。

ファスティングダイエットのやり方・始め方

ファスティング中のドリンクの選び方

2019年3月22日から始めた第1回ファスティングダイエット。

今回は、まとめ編です。

 

1ヶ月間の体重・体脂肪の推移

日付 体重[kg] 体脂肪[%] 備考
2/21 ファスティングについて知る
3/22 77.40 (推定)29.0 ダイエット開始
3/28 72.40 (推定)25.0
4/1 71.20 24.20 体脂肪計購入
4/2 70.20 22.50
4/3 69.80 21.60
4/4 69.90 22.30
4/5 69.90 22.00
4/6 69.70 21.50
4/7 69.30 21.40
4/8 69.00 21.50 宿便
4/9 68.60 20.70
4/10 68.60 20.90 真夜中にチャーハン・目玉焼き
4/11 69.10 21.60 ジューサー購入・トンカツ
4/12 68.70 21.30 断食中
4/13 68.00 21.10 断食中
4/14 67.90 20.60 断食中
4/15 10:54 68.10 20.80 誕生日
4/15 20:09 69.50 21.80 トンカツ・チーズケーキ
4/16 68.30 21.30 断食中
4/17 67.60 20.50 大阪で仕事・断食中
4/18 67.00 19.50 断食中
4/19 66.70 19.60 立ちくらみ
4/20 66.00 19.80 立ちくらみ・断食中止
4/21 66.00 19.90 回復期間スタート
4/22 65.80 19.50
4/23 66.00 20.10
4/24 65.50 19.10 便秘解消
4/25 65.40 19.20
4/26 65.20 18.60
4/27 65.40 18.90 回復期間終了
4/28 65.10 19.60 テニス・暴食

※日付をクリックすると、その日の日記が読めます。

 

体重は12.3kg減(77.4kg → 65.1kg)

第1回ファスティングダイエット体重推移
  • はじめの1週間:5.0kg減(推定)
  • 準備期間(14日間):3.3kg減
  • 断食期間(9日間):3.1kg減
  • 回復期間(8日間):0.9kg減

第1回ファスティングダイエットは、行き当たりばったりで始めました。

そのわりには、いい結果が残せたと思います。

 

途中から、目標体重を65.0kgに設定して頑張りました。

しかし、最後は体調不良により中断することに。

計画性の無いまま長期間の断食は危険ですので真似しないようにしてください。

 

体脂肪率は約10%減(29% → 18.6%)

第1回ファスティングダイエット体脂肪推移
  • はじめの1週間:4.0%減(推定)
  • 準備期間(14日間):3.4%減
  • 断食期間(9日間):1.8%減
  • 回復期間(8日間):1.2%減

※体脂肪率は変動が激しいため、最低値を示した日(2/26)を採用しています。

体脂肪率も、体重と同じく順調に落とすことができました。

お腹周りは、かなりスッキリしました。

腹筋3週間の比較3/28と4/20の比較

ファスティングダイエットを開始した3/22時点の写真は撮影していません。

写真は、3/28と4/20(断食期間終了時)との比較です。

 

筋肉量も3~4kg落としてしまった

第1回ファスティングダイエット筋肉量推移

筋肉量も体脂肪率と同様に、測定時間によって数値の変動が激しいです。

推測になりますが、ダイエット開始時が53.0kg~54.0kg

ダイエット終了時の平均値が50.0kg

多少の誤差はありますが、少なくとも3~4kg落ちたことは間違いありません。

 

筋肉を落としたことは大きな失敗

筋肉は、たくさんカロリーを消費してくれます。

ダイエットは、筋肉量を上げていくことが基本です。

ただ体重を落とすことだけを考えていたので、筋肉が落ちていることには無関心でした。

 

第1回ファスティングダイエットにおいて、唯一最大の失敗と言えます。

太ももが明らかに細くなってしまいました。

 

ファスティング初心者へのアドバイス

ファスティングダイエット中に起こったトラブルを振り返り、これからファスティングを始めようと思っている人へのアドバイスです。

ファスティング開始直後の頭痛

始めの3日間は頭痛に苦しみました。

ファスティングによる好転反応と言われていますが、頭痛の原因はさまざまのようです。

  • カフェイン切れによる禁断症状
  • 糖分不足
  • 塩分・ミネラル不足
  • 血糖値の低下

私の場合は、カフェイン切れによる禁断症状が疑われます。

毎日5~6杯のコーヒーを飲む生活だったので、急にコーヒーを飲まない生活に変わって禁断症状が出てしまったのかもしれません。

頭痛がひどいので、通常の食事にもどしても治まらなかったので血糖値や塩分・糖分不足では無いと思います。

また、糖分不足・塩分・ミネラル不足の場合だと、ファスティング期間中のどこで症状が現れてもおかしくありません。

頭痛は最初の3日間だけで、その後は一切症状が出ませんでした。

ファスティングを始める前に、少しずつカフェイン摂取量を減らしておくことをお勧めします。

 

準備期間は長めに設定した方が良い

一般的なファスティング期間

  • 準備期間:2日間
  • 断食期間:3日間
  • 回復期間:2日間

1週間でファスティングを行う場合が多いですが、準備期間は1週間から10日間ほど確保したほうが効果が高まるようです。

準備期間で食生活を見直して、落とせるだけ体重を落としてから断食期間に入ることをお勧めします。

準備期間を長く設定することで、私のようにNGフードを食べてしまっても影響は小さいです。

中途半端な準備期間でも、1週間で5kg体重を落とせたことが証拠です。

日頃からOKフード中心の生活をしている人や、定期的にファスティングをしている人には効果が薄いと思われます。

 

断食中の便秘にも悩まされた

4月8日に宿便

次に便通があったのは、4月24日でした。

断食期間の前後も含めて、17日間も便秘してました。

 

食事をすることによって、腸の動きが活発になり便意をもよおすことになります。

断食中は何も食べないので、便秘になる人が多いようです。

※全く大丈夫な人もいるらしい。不思議です。

 

ファスティングで消化器官(胃・腸)をきれいにすることが大切なのに、長期間の便秘は逆効果になってしまします。

 

私の場合は、断食期間を長く設定したことが原因と考えられます。

体重が落ちるからといって、安易に断食期間を伸ばすことはお勧めしません。

 

栄養不足(?)によるダルさ・やる気のなさ

ファスティングダイエット期間中、栄養摂取についてもあまり考えていませんでした。

コールドプレスジュースを飲んでいたので大丈夫だろうという安易な考えでした。

 

一般的に摂取しておきたい栄養素

  • 三大栄養素(タンパク質・脂質・炭水化物)
  • 塩分・ミネラル
  • 糖分
  • 食物繊維

断食期間は、ほとんどの栄養素を摂取できません。

酵素ドリンクやコールドプレスジュースを飲んだとしても、全てを補えるわけではありません。

 

準備期間中は、栄養のバランスを考えた食事を心掛けてください。

食物繊維をたくさん摂取していれば、断食中に便秘に悩まなくて済むかもしれません。

タンパク質が不足していると、筋肉量の低下につながります。

糖分不足や塩分・ミネラル不足は、頭痛の原因になったりダルさ・やる気のなさにつながります。

 

また水だけ断食を行う場合は、1日だけにしておいた方が良いようです。

2日以上も栄養素を摂らない生活は、体調不良になる可能性が高まります。

 

 回復食は慎重に

断食が終わったからといって、すぐに食事ができるわけではありません。

回復期間(1~3日間)は、少しずつ食事の量を増やしていきます。

通常の食事に戻るまで、もう少しの辛抱が必要です。

回復期間のうちに、一気に食事をとってしまうと綺麗にリバウンドしてしまいます。

 

断食によって、身体は飢餓状態です。

食べたら食べただけ太る身体になっています。

回復期間は、慎重に慎重に食事の量を増やしてください。

 

身体は栄養不足でもありますから、回復食は三大栄養素(タンパク質・脂質・炭水化物)をバランスよく採れるようにしましょう。

 

回復期間の食事に成功したら、通常の食事に戻っても体重は減る傾向になります。

※暴飲・暴食したら体重は増えます。

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